5km 완주를 위한 4주 훈련 프로그램
많은 러닝 초보자들이 처음 세우는 목표는 바로 5km 완주입니다. 막상 도전해보면 거리가 짧지 않게 느껴지고, 숨이 차오르며 중도에 포기하는 경우도 많습니다. 저 역시 첫 도전 때는 2km만 뛰고도 무릎이 아프고 호흡이 가빠 결국 걷고 말았던 기억이 있습니다. 하지만 체계적인 훈련 계획을 세우고 4주 동안 꾸준히 실행하니, 마침내 5km를 완주할 수 있었습니다. 오늘은 러닝 초보자도 따라할 수 있는 4주 훈련 프로그램을 소개합니다.
📅 4주 훈련 개요
이 훈련은 주 3~4회를 기준으로 하며, 각 주차마다 난이도가 조금씩 올라갑니다. 중간에 호흡이 힘들어도 “달리기 + 걷기”를 섞어 진행하면 무리 없이 따라갈 수 있습니다.
| 주차 | 훈련 목표 | 훈련 예시 |
|---|---|---|
| 1주차 | 러닝 리듬 익히기 | 걷기 3분 + 달리기 2분 × 5세트 (총 25분) |
| 2주차 | 지속 시간 늘리기 | 걷기 2분 + 달리기 4분 × 5세트 (총 30분) |
| 3주차 | 지속주 연습 | 달리기 10분 + 걷기 2분 × 2세트 (총 24분) |
| 4주차 | 5km 완주 도전 | 천천히 달리기 30~35분 → 5km 완주 목표 |
🏃 주차별 훈련 상세
1주차: 러닝 리듬 익히기
첫 주는 무조건 천천히, 몸을 달리기에 적응시키는 기간입니다. 걷기와 달리기를 섞으면서 심폐 지구력과 하체 근육을 깨워줍니다. 특히 무릎과 발목 통증이 없는지 점검하는 것이 중요합니다.
2주차: 달리기 시간 늘리기
걷는 시간을 줄이고 달리기 시간을 늘려가는 과정입니다. 호흡은 “말이 가능할 정도의 속도”를 유지하세요. 이 시기에는 너무 빨리 달리려 하기보다 일정한 리듬을 유지하는 것이 핵심입니다.
3주차: 지속주 훈련
이제 달리기 시간을 한 번에 10분 이상 가져갑니다. 호흡이 힘들더라도 잠깐 걷고 다시 달리기를 이어가면 몸이 적응하기 시작합니다. 러닝 앱을 활용해 거리를 기록하면 성취감이 커집니다.
4주차: 5km 완주 도전
마지막 주에는 본격적으로 5km를 도전합니다. “완주”가 목적이지 “기록”이 목적이 아니므로, 속도를 늦춰서라도 끊기지 않고 뛰는 것이 중요합니다. 처음 2km는 편안하게, 3km 이후에는 호흡 조절에 집중하세요. 완주 후에는 반드시 스트레칭과 수분 보충으로 회복을 해줘야 합니다.
🧘 보조 훈련
러닝만으로는 부족할 수 있기 때문에 주 1회는 근력 운동이나 요가, 자전거 타기 같은 보조 훈련을 곁들이면 더 효과적입니다. 특히 스쿼트와 플랭크 같은 하체·코어 운동은 러닝 자세를 안정시켜 부상을 예방합니다.
📋 체크리스트
- 훈련 전후 스트레칭을 했는가?
- 무리하지 않고 말이 가능한 페이스를 유지했는가?
- 훈련 기록을 앱이나 노트에 남겼는가?
- 주 3회 이상 규칙적으로 실행했는가?
경험담 한마디
저는 첫 5km 도전에서 무리하게 속도를 올렸다가 결국 중도 포기했던 경험이 있습니다. 하지만 4주 프로그램을 따라가며 걷기와 달리기를 섞고, 점차 시간을 늘리니 몸이 놀라울 만큼 적응하는 걸 느낄 수 있었습니다. 마지막 5km 완주 후 느낀 성취감은 그 어떤 보상보다 컸고, 그 이후 러닝을 꾸준히 이어갈 수 있는 원동력이 되었습니다.
정리하며
5km 완주는 초보 러너에게 도전적이지만 충분히 가능한 목표입니다. 중요한 것은 무리하지 않고 계단식 훈련을 통해 몸을 적응시키는 것입니다. 오늘 소개한 4주 훈련 프로그램을 꾸준히 실행한다면, 여러분도 한 달 뒤에는 5km 완주의 기쁨을 느낄 수 있을 것입니다. 첫 완주가 주는 성취감은 러닝을 평생 습관으로 만드는 가장 큰 선물이 될 것입니다.