러닝 초보자를 위한 첫 달 훈련 가이드

러닝을 시작하고 싶지만 막상 어떻게 해야 할지 몰라 망설이는 분들이 많습니다. 저도 처음 러닝을 접했을 때, 어디서부터 시작해야 하는지 막막했어요. 하지만 작은 습관부터 차근차근 만들어 나가면 누구나 즐겁게 달릴 수 있습니다. 오늘은 러닝 초보자분들을 위해 첫 달 훈련 가이드를 정리해 드리겠습니다.

🏃 러닝 시작 전 준비

신발 선택: 발에 맞는 러닝화는 부상 방지의 기본입니다.
복장: 땀 흡수에 좋은 기능성 티셔츠와 반바지를 권장합니다.
목표 설정: 처음부터 장거리 완주보다는 “주 3회, 20분 걷기+뛰기”처럼 작게 시작하세요.

📅 첫 달 훈련 계획

주차	내용
1주차	걷기 5분 + 달리기 1분을 번갈아 20분 진행
2주차	걷기 3분 + 달리기 2분 반복, 총 25분 진행
3주차	걷기 2분 + 달리기 3분 반복, 총 30분 진행
4주차	달리기 5분 + 걷기 1분, 총 30분 진행

🧘 부상 예방 & 회복

러닝은 관절에 부담이 갈 수 있기 때문에 스트레칭과 회복이 매우 중요합니다. 러닝 전에는 가벼운 워밍업, 후에는 종아리·허벅지 스트레칭을 꼭 해주세요. 또한 주 1회는 완전 휴식일을 가져야 합니다.

📌 경험에서 얻은 팁

아침보다는 저녁 러닝이 꾸준히 유지하기 좋습니다. (야간 조깅 시 안전 장비 필수)
거리를 늘리기보다는 ‘꾸준히 하는 것’에 집중하세요.
기록 앱(러닝 앱)을 활용하면 성취감이 높아집니다.

✅ 체크리스트

편안한 러닝화 구비했는가?
주 3회 이상 훈련 가능한 시간 확보했는가?
운동 전후 스트레칭을 잊지 않는가?

정리하며

러닝은 누구나 쉽게 시작할 수 있지만, 무리하면 부상으로 이어질 수 있습니다. 처음 한 달은 속도보다 꾸준함을 목표로 두세요. “오늘도 달렸다”는 성취감이 쌓이면 러닝은 금세 생활의 일부가 됩니다. 여러분도 이번 달부터 작은 한 걸음을 내딛어 보시길 바랍니다.