러닝 목표 세우는 법: 거리 vs 시간 vs 페이스, 무엇부터 잡을까?

“이번 달엔 뭘 기준으로 달릴까?” 초보 러너가 가장 먼저 부딪히는 질문입니다. 거리·시간·페이스 중 무엇을 우선하느냐에 따라 훈련 설계와 동기부여 방식이 달라집니다. 오늘 글에서는 세 목표의 차이와 선택 기준, 그리고 초보자가 바로 적용할 수 있는 8주 로드맵을 제공합니다.

세 가지 목표의 차이 한눈에 보기

유형	정의	장점	주의점	초보 적합도
거리 목표	세션/주/월에 달릴 총 km를 정함	누적 지구력↑, 성취감 명확	무리한 증량 시 부상 위험	★★★☆
시간 목표	세션 러닝 시간을 정함(예: 30분)	컨디션 따라 유연, 번아웃↓	거리 추적이 상대적으로 모호	★★★★
페이스 목표	km당 속도 목표(예: 6'30/km)	기록 향상 동기↑, 뚜렷한 지표	초보는 과속/과훈련 위험	★★☆

결론부터 말하면, 초보는 시간→거리→페이스 순으로 목표를 잡는 것이 안전합니다. 몸이 리듬을 익힌 뒤에 속도를 건드리면 기록은 자연스럽게 따라옵니다.

SMART 원칙으로 목표를 구체화하기

S(구체적): “주 3회, 회당 30분 조깅”처럼 행동이 보이게.
M(측정 가능): 앱/시계로 시간·거리·페이스 기록.
A(달성 가능): 현재 수준에서 2~4주 내 가능한 범위.
R(관련성): 5K 완주, 체중 관리 등 최종 목표와 연결.
T(기한): “8주 후 5K 완주”처럼 마감 시점을 명시.

초보를 위한 8주 목표 로드맵(샘플)

주차	핵심 목표 유형	세부 내용(주 3회)	보강/회복
1~2주	시간	회당 25~30분(걷기↔조깅), 호흡 3-3 유지	하체·코어 10~15′, 주1 휴식
3~4주	시간→거리	회당 30~35분, 주간 12~15km 목표	가벼운 언덕 1회, 스트레칭 강화
5~6주	거리	주간 15~18km, 롱런 45′ 1회 포함	폼 체크, 케이던스 점검
7~8주	페이스(가볍게)	주 1회 템포 느낌(10~15′), 5K 시험 러닝	충분한 수면·영양, 주간 증량 ≤10%

주간 총 볼륨은 전주 대비 10% 내외만 늘리는 원칙을 지키면 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

목표 유형별 설정 가이드

1) 시간 목표: 습관 만들기의 1순위

예시: “주 3회, 회당 30분 조깅”, “토요일 45분 롱런”.
장점: 컨디션/날씨 따라 유연 조정 가능, 실패감↓.
팁: 달력에 요일·시간을 고정해 예약 발행처럼 루틴화.

2) 거리 목표: 지구력 뼈대 만들기

예시: “이번 주 15km”, “이번 달 60km”.
장점: 누적 볼륨이 눈에 보여 동기↑.
주의: 무리한 증량 금지(10% 규칙), 회복일 필수.

3) 페이스 목표: 기록 욕심은 나중에

예시: “5km 평균 6'30/km 달성”.
장점: 성취감 뚜렷, 레이스 대비에 유리.
주의: 초보는 이지 페이스 기반이 먼저. 템포·인터벌은 주 1회 내.

대화 테스트로 강도 점검하기

이지: 대화 가능(문장 말하기 가능) → 기초 지구력 향상 구간.
템포: 짧은 문장만 가능 → 주 1회, 10~20분 내 실습.
고강도: 단어만 가능 → 인터벌 구간, 초보는 짧게 제한.

시계/심박계가 없어도 대화 가능 여부만으로 충분히 강도 조절이 가능합니다.

주간 계획 템플릿(복붙 사용)

[이번 주 목표]
- 유형: 시간(회당 30분), 거리(주 15km), 페이스(없음)
- 핵심 세션: 롱런 45분 1회 / 회복 조깅 20~30분 1회 / 선택: 템포 12분 1회
- 회복: 휴식 1일, 스트레칭 10분/세션, 수면 7시간+

[기록]
- 월 km: __ km / 목표 __ km
- 이번 주 km: __ km / 목표 15 km
- 컨디션 메모: (호흡/다리 피로/수면)

자주 하는 실수 & 즉시 교정

실수: 목표를 한꺼번에 3개(거리·시간·페이스) 모두 잡음 → 교정: 한 주에 핵심 1개만, 나머지는 보조 지표로.
실수: 전주 대비 20% 이상 볼륨 증가 → 교정: 10% 규칙 준수, 피로 누적 시 과감히 -10% 조정.
실수: 일정 변동에 좌절 → 교정: 목표를 범위(예: 12~15km)로 잡아 유연성을 확보.
실수: 페이스 집착으로 과훈련 → 교정: 이지 구간 비율을 70~80%로 유지.

체크리스트: 이번 주 목표 설정 완료?

이번 주 핵심 목표 1개(시간/거리/페이스)를 선택했다.
목표는 SMART 원칙에 맞게 구체화했다.
전주 대비 볼륨 증가는 10% 이내다.
휴식일·수면·스트레칭 등 회복 계획을 포함했다.
일정이 틀어져도 대체 플랜(회복 조깅/걷기)을 준비했다.

경험담 한마디

저는 처음에 페이스를 먼저 잡았다가 매번 실패감을 느꼈습니다. 이후 “회당 30분”이라는 시간 목표로 전환하니 꾸준함이 생겼고, 3주쯤 되자 자연스럽게 주간 거리가 늘었습니다. 그 뒤에 5K에서 평균 페이스를 다뤘더니 부담 없이 기록이 개선되었습니다. 순서는 단순했습니다. 시간 → 거리 → 페이스.

FAQ

Q1. 초보인데도 페이스 목표를 잡아도 될까요?

가능하지만 추천 순서는 시간→거리→페이스입니다. 이지 기반이 충분하지 않으면 과훈련 위험이 큽니다.

Q2. 주간 목표를 못 채우면 다음 주에 몰아서 채워도 되나요?

비추천입니다. 몰아 달리기는 부상 위험이 큽니다. 남은 볼륨의 50%만 보충하고 계획을 재조정하세요.

Q3. 체중 관리가 목적이면 무엇을 우선할까요?

시간 목표가 유리합니다. 일정 시간의 저강도 연속 러닝이 습관과 지방 대사에 도움이 됩니다.

Q4. 대회(5K/10K)가 있으면 어떻게 바꾸죠?

레이스 3~4주 전부터 주 1회 템포(10~20′)를 포함하고, 레이스 주에는 볼륨을 20~40% 감량해 피로를 줄입니다.

정리하며

목표 설정은 “의욕을 숫자로 번역하는” 과정입니다. 초보는 시간으로 꾸준함을 만들고, 거리로 지구력을 쌓은 다음, 페이스로 기록을 다듬어가면 됩니다. 오늘 바로 이번 주 목표를 한 줄로 써보세요. “주 3회, 회당 30분 조깅”. 그 한 줄이 러닝 습관을 바꾸는 출발선입니다.