반응형 분류 전체보기15 초보자도 쉽게 따라하는 인터벌 트레이닝: 숨은 지구력을 깨우는 4주 로드맵 초보자도 쉽게 따라하는 인터벌 트레이닝: 숨은 지구력을 깨우는 4주 로드맵인터벌은 “빨리-천천히”를 번갈아 달려 심폐 지구력과 스피드를 동시에 올리는 훈련입니다. 체력에 자신 없는 초보라도, 리듬과 강도만 지키면 안전하게 효과를 볼 수 있습니다. -->왜 인터벌을 해야 할까?같은 시간 달려도 인터벌은 심박 가변성을 자극해 산소 이용 능력을 개선하고, 러닝 경제성을 높여 “같은 노력으로 더 멀리·더 빠르게” 달릴 힘을 길러줍니다. 단조로운 조깅만 반복할 때 오는 정체 구간을 부드럽게 넘어가는 데도 유용합니다. 무엇보다 초보자에게 중요한 동기부여—짧게 힘주고 쉬는 리듬—가 지루함을 줄여 꾸준함을 도와줍니다.시작 전 체크: 나는 준비가 되었나?기본 체력: 이지 페이스로 20~30분 연속 조깅이 가.. 2025. 8. 24. 러닝 초반에 꼭 필요한 체력 관리법: 지치지 않고 꾸준히 달리기 위한 기본 설계 러닝 초반에 꼭 필요한 체력 관리법: 지치지 않고 꾸준히 달리기 위한 기본 설계러닝을 시작했지만 금방 지치고 무릎이 뻐근하다면, 페이스보다 체력 관리가 먼저입니다. 오늘은 초보 러너가 첫 4주 동안 반드시 챙겨야 할 심폐·근지구력·코어·유연성·회복 루틴을 한눈에 정리합니다. -->왜 ‘체력 관리’가 먼저일까?달리기는 심장·폐, 하체 근육, 코어 안정성, 관절 가동성 등 다양한 요소가 동시에 작동하는 전신 지구력 운동입니다. 초보 단계에서 기록이나 거리만 신경 쓰면, 심폐가 준비되지 않은 상태에서 하체에 과부하가 걸리며 번아웃·통증·좌절로 이어지기 쉽습니다. 체력 관리는 복잡하지 않습니다. 단지 강도 조절과 회복 설계를 병행해 몸이 러닝 리듬에 적응하게 만드는 과정입니다.러닝 초반 핵심 요소 .. 2025. 8. 24. 러닝 초보자가 가장 많이 하는 실수 TOP 5와 바로잡는 방법 러닝 초보자가 가장 많이 하는 실수 TOP 5와 바로잡는 방법“왜 2km만 가도 숨이 턱 막히지?” 달리기가 힘든 이유는 체력 부족만이 아닙니다. 자주 반복되는 작은 실수가 러닝을 어렵게 만듭니다. 오늘은 초보자가 가장 많이 하는 실수 5가지와, 바로 적용할 수 있는 교정법을 정리했습니다. -->러닝이 ‘힘들어지는’ 진짜 이유달리기는 간단해 보이지만, 작은 습관의 차이가 효율과 체감 난이도를 바꿉니다. 준비운동을 생략하거나, 호흡 리듬 없이 급하게 달리거나, 발에 맞지 않는 신발을 신는 등 사소한 실수들이 심박 급상승·호흡 불안정·관절 통증으로 이어지죠. 중요한 건 근성으로 버티는 것이 아니라, 실수를 줄이는 것입니다.TOP 5 실수와 해결책1) 준비운동·스트레칭 생략문제: 차가운 근육으로 .. 2025. 8. 23. 호흡법만 바꿔도 러닝이 달라진다: 효율적 호흡 가이드 호흡법만 바꿔도 러닝이 달라진다: 효율적 호흡 가이드꾸준히 달려도 숨이 가빠 금방 지치신다면, 페이스가 아니라 호흡부터 점검해보세요. -->왜 호흡이 먼저일까?러닝은 하체 근육만 사용하는 운동처럼 보이지만, 사실 호흡의 리듬이 페이스와 회복 속도를 좌우합니다. 초보 러너가 “숨이 차서 못 뛰겠다”라고 말할 때, 대개는 근력보다 호흡 효율이 한계에 먼저 도달한 경우가 많습니다. 호흡이 불안정하면 심박이 급격히 치솟고 젖산이 빠르게 쌓여, 같은 거리도 더 힘들게 느껴지죠. 반대로 호흡만 안정되면 같은 페이스에서 체감 난이도가 내려가고, 회복이 빨라져 거리와 속도가 자연스럽게 따라옵니다.기본 개념: 횡격막 호흡(복식 호흡)가장 먼저 익혀야 할 것은 가슴을 들썩이는 흉식 호흡이 아니라 횡격막(복식).. 2025. 8. 23. 러닝과 다이어트: 지방 연소 효과를 극대화하는 방법 러닝과 다이어트: 지방 연소 효과를 극대화하는 방법러닝을 시작하는 이유 중 가장 흔한 것은 바로 다이어트입니다. 저 역시 살을 빼고 싶어 러닝을 시작했고, 처음에는 단순히 매일 달리기만 하면 살이 빠질 줄 알았습니다. 그러나 무작정 뛰다 보니 체중은 줄지 않고, 오히려 피로만 쌓이곤 했습니다. 그때 알게 된 사실은 러닝에도 다이어트를 위한 효율적인 방법이 따로 있다는 것이었습니다. 오늘은 러닝을 통해 지방을 효과적으로 태우는 방법과 다이어트에 도움이 되는 팁을 정리해보겠습니다.🔥 러닝이 다이어트에 좋은 이유고칼로리 소모: 체중 60kg 성인이 1시간 동안 8km/h 속도로 달리면 약 600kcal 이상 소모됩니다.전신 운동: 하체뿐 아니라 코어, 팔, 어깨까지 전신 근육을 사용합니다.대사량 증가: 운동.. 2025. 8. 22. 5km 완주를 위한 4주 훈련 프로그램 5km 완주를 위한 4주 훈련 프로그램많은 러닝 초보자들이 처음 세우는 목표는 바로 5km 완주입니다. 막상 도전해보면 거리가 짧지 않게 느껴지고, 숨이 차오르며 중도에 포기하는 경우도 많습니다. 저 역시 첫 도전 때는 2km만 뛰고도 무릎이 아프고 호흡이 가빠 결국 걷고 말았던 기억이 있습니다. 하지만 체계적인 훈련 계획을 세우고 4주 동안 꾸준히 실행하니, 마침내 5km를 완주할 수 있었습니다. 오늘은 러닝 초보자도 따라할 수 있는 4주 훈련 프로그램을 소개합니다.📅 4주 훈련 개요이 훈련은 주 3~4회를 기준으로 하며, 각 주차마다 난이도가 조금씩 올라갑니다. 중간에 호흡이 힘들어도 “달리기 + 걷기”를 섞어 진행하면 무리 없이 따라갈 수 있습니다.주차훈련 목표훈련 예시1주차러닝 리듬 익히기걷기 .. 2025. 8. 21. 이전 1 2 3 다음 반응형
